你打開那本筆記本，寫下「今天又被主管雷到」，然後是一連串的不爽。寫完後你以為會輕鬆一點，結果心情更悶——因為你只是把那些事，又重演了一次。
情緒日記如果寫成抱怨大會，它不會幫你消化情緒，只會幫你複習情緒。但這不代表你寫錯了，只是少了一兩個轉彎。
在事件後面，多問一句「然後呢」
抱怨會停在「他怎麼可以這樣」，但情緒不會停在那裡。情緒底下通常還有一層東西——可能是失望、害怕、覺得自己不被尊重、或者只是太累了。
試著在描述事件之後，加一行：
這件事讓我感覺到___，因為我其實很在意___。
例如「主管當眾打槍我的提案，讓我覺得很丟臉，因為我其實很在意自己有沒有被當一回事」。
你會發現，真正讓你難受的，常常不是事件本身，是它戳到的那個地方。看見那個地方，比罵主管十句更有用。
把「我」放進來，不要只寫「他」
抱怨型日記有個特徵：主詞都是別人。「他怎樣怎樣」「同事又如何」「客戶有夠誇張」。
寫完一段之後，回頭看一下——這段裡面有沒有「我」？我那時候在想什麼、我身體有什麼反應、我做了什麼、我希望自己怎麼做。
這不是要你檢討自己，更不是要你「換位思考體諒別人」。是因為日記是你自己的，你才是這本書的主角。把自己寫回來，你才有機會被自己看見。
留一行給今天的自己
寫到最後，不用硬擠正向結論，也不用「明天要加油」這種句子。
就留一行，對今天的自己說一句話。可以是：
- 「今天這樣已經夠了。」
- 「我知道你很累，先去洗澡。」
- 「下次遇到一樣的事，我可能還是會難過，但沒關係。」
這一行的功能，是讓你從「報導者」切換成「陪伴者」。整本日記裡，那個一直被忽略的人，是你自己。
情緒日記不是作業，沒有人會打分數。寫得亂、寫得短、只寫三個字「好煩喔」——也都算數。今天就先寫到這裡，剩下的明天再說。