三點半，你又醒了。心臟有點跳、腦袋裡有十件事在輪流走過。第一個本能反應是滑手機 —— 但你心裡也知道，那只會讓人更醒。
失眠的夜，不一定要睡著才算休息。讓身體靜下來、讓自己被陪著，已經是一種充電。下面是一個極簡的流程，不用起床、不用想太多，照著做就好。
第一步：先承認自己沒在睡
很多人這時候會開始算「我幾點要起床、現在睡還有幾小時、糟了明天會很累」。這個算法本身就會把人吵醒。
試著把這句話對自己說一次：「沒關係，我現在沒在睡，這也可以。」
不是叫你放棄睡，而是先把「一定要睡著」的壓力放下。睡眠跟貓一樣，你越追牠跑得越遠；你坐著不動，牠反而過來。
第二步：4-7-8 呼吸，做四輪
這是 Andrew Weil 醫師推廣的一種放鬆呼吸，做法很簡單：
- 用鼻子吸氣 4 秒
- 屏住呼吸 7 秒
- 用嘴巴慢慢吐氣 8 秒（嘴巴微微噘起，像吹蠟燭）
一開始可能會覺得 7 秒很長，沒關係，照自己的節奏縮短一點，比例對就好。做四輪，大概兩分鐘。重點不是要立刻有效，而是讓身體的副交感神經慢慢接手。
第三步：把「在腦袋裡轉的事」搬到身體外面
如果還是有事情一直在想，伸手把床頭的紙筆拿過來（或備忘錄也行），把那件事用一句話寫下：
「明天要回那封信。」「我擔心媽媽下週的檢查。」「老闆今天那句話我還在難過。」
寫下來不是要解決它，是讓腦袋知道「這件事有被記住，現在不用一直幫我提醒了」。很多人這一步做完，緊繃會明顯鬆一截。
第四步：給自己一句話
最後，把手放在胸口或肚子上，感受手的溫度，然後對自己說一句你現在最需要聽的話。可以是：
- 「今天已經很努力了。」
- 「沒有人要你現在解決所有事。」
- 「我會陪你坐到天亮。」
你不是在騙自己，你是在當自己的那個人。深夜沒人接電話的時候，你可以接住自己。
如果這個流程做完還是睡不著，那也沒關係。你已經比剛才的自己安靜一點了，這就夠了。明天的事明天再說。